Как составить план тренировок в тренажерном зале самому?

Как составить план тренировок в тренажерном зале самому?

Конечно, если вы новичок, крайне сложно составить план тренировок самостоятельно. Так как вы еще не знаете, какими упражнениями и что качается, еще не вникали в набор существующих упражненийПлан тренировок своими руками и т. д.. За частую вы просто приходите в зал и выполняете те упражнения, которые делают другие в зале или же увидели в интернете первую попавшуюся тренировку и пытаетесь выполнить её. Плюс, находиться много желающих втереть вам свои правила или виденья, как вы должны тренироваться. На самом деле, только вам решать как поступать. Если вашей целью в зале является поддержание общего тонуса или просто, вы приходите в зал активно и весело провести время, то вам незачем составлять план тренировок. Но если вы хотите добиться каких-то более серьезных результатов, вам стоит задуматься о плане тренировок.

К сожалению, не каждый может позволить себе грамотного тренера. Но просторы интернета не ограничивают нас в информации. И при желании, можно найти любую информацию для создания персонального плана. Но запомните, не стоит бездумно использовать уже готовую, скачанную с интернета программу. Во первых, она, в лучшем случае, будет нести более общий характер тренировок, с помощью которых сложно добиться конкретно вашей цели. Во вторых, такая программа может быть составлена персонально для какого-то человека, под конкретно его цели. В третьих, для вас такая программа, может быть не выполнима, в плане физических возможностей. Ко всему нужно подходить с умом, а то можно и здоровью навредить.

Нужно просто понимать, что искать? В этом мы сейчас и разберёмся.

Во первых, нужно определиться с одной из целей:

  • Похудение
  • Набор мышечной массы
  • Поддержание достигнутой формы
  • Работа на рельеф и/или увеличение силы

На достижение каждой из целей влияет ваша физическая подготовка на данный момент. И соответственно, в зависимости от вашей физической формы тренировки должны меняться.

Второе, нужно определиться с тем, сколько раз в неделю вы будете посещать тренажерный зал.

Здесь нельзя переоценивать свои возможности. Ведь, даже если есть время и деньги для ежедневного тренинга, далеко не факт, что ваш организм сможет выдержать такую нагрузку сразу. Нужно понимать, что вы не робот и не можете усиленно тренироваться ежедневно. Продумайте свой план, в зависимости от вашей цели, времени и физических возможностей.

Ежедневно, вы можете делать обычную зарядку дома, для поддержания самоконтроля, а интенсивные тренировки лучше делать от 2 – 4 раз в неделю максимум, в зависимости от цели. В любом случае, между интенсивными тренировками нужно делать перерывы 1-2 дня (минимум), в зависимости от нагрузки.

Третье, напрямую зависит от первого.

Нужно определиться с типом тренировки. Если вам нужно сбросить вес, вам помогут круговые многоповторные тренировки с легким весом. Например:

  • приседание с пустым грифом 25-30 раз,
  • выпады на каждую ногу 25-30 повторений с гантелями по 2 килограмма,
  • жим ногами с минимальным весом тоже на 25 — 30 повторений и таких 3 — 4 подхода по кругу.

Если вы хотите поддерживать форму, не сбрасывая при этом вес (так сказать, укреплять мышцы), то вам подойдет раздельный тип тренировки. То-есть, вы одно и то же упражнение выполняете несколько подходов. Если при этом вы еще хотите, так сказать, немного улучшать свои результаты, то желательно менять вес в каждом подходе. При этом, рабочий вес должен быть таким, что бы вы смогли сделать 12-15 повторений в одном подходе и у вас оставались силы еще на одно повторение.

Для наращивание мышечной массы также можно использовать раздельный подход, только здесь немного меняется тактика. Вы уменьшаете количество повторений и увеличиваете вес. Например, 5-6 подходов по 4-8 повторений, при этом, последнемышцые повторение должно даваться очень тяжело.

Четвертое.

Выпишите все упражнения, в основном базовые, которые вы будете выполнять. При этом по больше найдите информации о технике выполнения, ведь это самое важное. Не базовые упражнения можно менять, пробовать, выкидывать чередовать – в общем все что угодно. Но базовые упражнения вы должны выполнять всегда, при этом прогрессируя в технике, весах и количестве повторений. База – это наше все!!!

Базовые упражнения по частям тела

Часть тела

Упражнение

Ягодицы
  • Приседание со штангой на плечах
  • Наклоны со штангой на плечах (Good morning)
  • Становая тяга со штангой
  • Выпады со штангой
Бёдра
  • Приседание со штангой на плечах
  • Приседание со штангой на груди
  • Приседание в ГАКК-тренажёре
  • Жим ногами

 

Пресс
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Подъем ног в висе
  • Скручивания лёжа на полу
Грудь
  • Отжимания от пола широким хватом
  • Жим штанги лёжа классический
Разгибатели спины
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Становая тяга со штангой
  • Гиперэкстензия
  • Экстензия
Широчайшие мышцы спины
  • Тяга горизонтального блока
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-образного грифа в наклоне
  • Подтягивания к груди широким хватом
  • Подтягивания за голову широким хватом
Бицепс
  • Подтягивания к груди обратным хватом
  • Сгибание рук со штангой
Трицепс
  • Отжимание от брусьев на трицепс
  • Отжимание от лавки сзади
  • Отжимания узким хватом от пола
  • Жим штанги лёжа узким хватом

Не стоит выполнять все и сразу. Нужно периодично, на каждой тренировке менять группы мышц на которые вы работаете, ведь ваши мышцы должны успевать восстанавливаться.

Подведем итоги. Для самостоятельного написания плана тренировок в тренажерном зале, вам нужно определиться с целью и временем выделенным на тренировки, далее относительно цели, вы должны определить тип тренировки, который вам подходит, и те упражнения, которые нужны для достижения вашей цели. Раскидываем ваши упражнения на каждый из дней тренировок так, чтобы ваша тренировка занимала от 45 до 80 минут не более. И все, ваш план готов. Осталось только его придерживаться.

Но какой бы хороший вы не составили план, никогда нельзя забывать о питании. Только правильное и рациональное питание, поможет вам увидеть стопроцентный результат от тренировок.

Результативных вам тренировок!!!

С уважением, Катерина Лемишко.

Читайте также:

Хотите подписаться на обновление блога по почте?

Обсуждение: оставлено 2 коммент.
  1. Елена Зенкова:
    Помимо постановки цели, неплохо бы для начала поэкспериментировать. То есть, походить, посмотреть, какие упражнения вам больше нравятся, от каких ощущаете больший эффект. Вы же никуда не спешите и хотите составить тренировочную программу. Через пару месяцев уже четко будете знать, чего хотите и ваша тренировочная программа «родится» сама собой.
    Ответить
    • Ketrin Lemishko:
      Эксперементы — это конечно не плохо, но в любых упражнениях нужна техника.Не правильная техника может привести к проблемам со здоровьем. Если чем-то начинать заниматься, нужно интересоваться разными источниками по одной теме и составлять свое собственное мнение. В том же спорт зале могут такого наговорить и на советовать, что потом долго прийдется восстанавливаться. По этому в любом случае интересуйтесь, изучайте и вы достигнете желаемых результатов.

      Ответить
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code class="" title="" data-url=""> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> <pre class="" title="" data-url=""> <span class="" title="" data-url="">

:язык: :улыбка: :удивление: :сплю: :сомневаюсь: :смех: :симпатия: :рыдать: :подмигнуть: :круто: :злой: :задуматься: :деньги: :грустно:

Мой мир@mail.ru
Постила.ru
© 2018
Яндекс.Метрика