Хотя основы структуры и функций мозга закладываются во время беременности и в раннем возрасте, мозг постоянно подпитывается и формируется за счет пищи и напитков, которые мы потребляем ежедневно. Мы должны думать о здоровье мозга как о пенсионном плане; лучше всего начать как можно раньше, чтобы у вас было больше возможностей, когда вам это нужно. Тем не менее, никогда не поздно инвестировать в здоровье своего мозга. Вот как можно использовать питание для помощи мозгу на каждом этапе жизни.
Беременность
Большинство людей знают, что вам нужно принимать фолиевую кислоту, чтобы поддерживать здоровую беременность, но есть еще одно менее известное питательное вещество, которое имеет решающее значение для развития мозга. Йод является микроэлементом, который необходим для производства гормонов щитовидной железы. Мы знаем, что гормоны щитовидной железы играют роль в обмене веществ, но они также определяют рост и развитие мозга плода во время беременности.
Следовательно, Всемирная организация здравоохранения описывает дефицит йода как «единственную наиболее важную предотвратимую причину повреждения головного мозга» во всем мире. Недостаток йода ухудшает выработку гормонов щитовидной железы во время беременности, а это означает, что развитие мозга ребенка неизбежно будет затронуто. Исследования связывают низкий уровень йода у матери с субоптимальными показателями вербального IQ в возрасте восьми лет.
Поскольку адекватное количество гормонов щитовидной железы требуется с момента зачатия, женщинам необходимо обеспечить достаточное потребление йода в течение нескольких месяцев до зачатия. Как правило, этого можно достичь, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные молочные продукты, рыбу и морепродукты. Тем не менее, тем, кто не ест продукты животного происхождения, возможно, потребуется проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения по поводу приема добавок йода. Слишком большое количество также может быть проблемой, поскольку избыток вызывает отравление йодом или гипертиреоз, поэтому важно соблюдать правильный баланс. NHS предполагает , что дополнительная доза 0,5 мг или меньше в день вряд ли причинит вред.
Хорошие вещи, чтобы поесть сейчас
Рыба и приготовленные морепродукты — ищите более мелкие экологически чистые виды, такие как сертифицированные MSC сардины, лосось и мидии.
яйца
Морские водоросли являются концентрированным источником йода. Британская ассоциация диетологов рекомендует не есть бурые водоросли чаще одного раза в неделю, особенно во время беременности.
Детство
Мозг продолжает свой быстрый рост и развитие в младенчестве и детстве. Жирные кислоты омега-3, особенно ДГК, составляют значительную часть мембран клеток головного мозга. ДГК считается незаменимой для развития мозга, и данные показывают, что может быть особенно важно следить за тем, чтобы дети получали достаточное ее количество, регулярно употребляя в пищу жирную рыбу. Недавний опрос показал, что менее 5% британских детей соблюдают рекомендации по потреблению рыбы.
С другой стороны, дети в Великобритании потребляют больше рекомендуемого количества добавленного сахара. Правительство Великобритании советует , чтобы свободные сахара — сахара, добавляемые в пищу или напитки и естественно содержащиеся в меде, сиропах и несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре — не должны составлять более 5% энергии (калорий), которую вы получаете с пищей. и пить каждый день.
Дети съедают в среднем на восемь эквивалентов сахара больше рекомендуемого предела, в основном в виде подслащенных сахаром напитков, расфасованных пирожных и печенья, часто съедая более 11 г сахара только за завтраком.
Мало того, что добавленный сахар представляет опасность для зубов, энергию в сахаре легко перерасходовать, увеличивая риск диабета 2 типа. В свою очередь, диабет значительно увеличивает риск ухудшения когнитивных функций и деменции, и чем дольше человек страдает этим заболеванием, тем выше риск, поэтому очень тревожно, что показатели диагностирования в детстве растут .
Хорошие вещи, чтобы поесть сейчас
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, форель, анчоусы, сельдь) или добавка
Свежие фрукты или сыр с овсяными крекерами для закусок
Напитки с низким содержанием или без сахара
Совершеннолетие
Ультраобработанные продукты (UPF) составляют 55% рациона взрослого населения Великобритании, что является самым высоким показателем в Европе. UPF — это пищевые продукты, которые продаются готовыми к употреблению или готовыми к разогреву и производятся с использованием ингредиентов или процессов, для которых нет отечественных эквивалентов. Для улучшения вкусовых качеств и срока годности эти продукты, как правило, содержат больше сахара, жира и соли и содержат меньше клетчатки, чем их домашние эквиваленты. Так как же большая доля этих продуктов в нашем рационе может повлиять на наш мозг?
Ну, во-первых, исследования показывают, что из-за этого мы упускаем из виду здоровое для мозга питание. Мексиканское исследование с участием 10 000 человек показало, что чем выше потребление UPF, тем ниже потребление витаминов B, C и E и минералов. Бразильское исследование 2015 года , в котором оценивалось питание более 32 898 человек, дало аналогичные результаты; потребление UPF было обратно пропорционально потреблению витаминов B3, B6, B12, D и E, магния, селена и цинка, которые, как известно, важны для работы мозга.
Продольные исследования показали корреляцию между качеством питания и размером гиппокампа (центр памяти мозга). Чем больше доля UPF в рационе, тем меньше эта область мозга — это вызывает беспокойство, поскольку потеря объема мозга связана с ухудшением его функций. Действительно, недавнее исследование показало, что всего несколько дней диеты с высоким содержанием UPF вызвали повреждение гиппокампа, что сопровождалось ухудшением обучения и памяти. Хотя мы все еще находимся в начале этого исследования, данные показывают , что более высокое потребление UPF связано с повышенным риском депрессии и вредных изменений в областях мозга, связанных с обучением и памятью .
Однако есть и хорошие новости для любителей кофе. Умеренное потребление кофе (от двух до четырех чашек в день) связано с улучшением здоровья мозга и снижением риска снижения когнитивных функций, отчасти потому, что кофеин регулирует нейропротекторный фермент мозга.
Хорошие вещи, чтобы поесть сейчас
Ежедневная порция листовых зеленых овощей (шпинат, кресс-салат, руккола, капуста)
Фасоль, бобовые и цельнозерновые
Кофе, чай (только следите за сахаром и сливками)
Более поздняя жизнь
То, что деменция в настоящее время является основной причиной смерти в Великобритании, является не просто артефактом увеличения ожидаемой продолжительности жизни, потому что мы знаем, что в других долгоживущих странах, таких как Япония и Италия, уровень слабоумия ниже. Показательно, что одно исследование показало, что уровень заболеваемости болезнью Альцгеймера в Японии увеличился с 1% в 1985 году до 8% в 2008 году, и в качестве причины было указано повышенное потребление западной диеты.
Что объединяет страны с низким уровнем деменции, так это умеренное потребление рыбы и морепродуктов, большое количество овощей и бобовых, регулярное употребление ферментированных продуктов, а также чай и кофе.
Кимберли Уилсон — психолог со степенью магистра в области питания и автор книги «Необработанное: как пища, которую мы едим, подпитывает наш кризис психического здоровья », опубликованной WH Allen.
