6 шагов для выработки или изменения любых привычек

Значительная часть наших ежедневных действий – привычки. Мы выполняем их автоматически, не принимая никаких решений. И это может стать большим плюсом, но только если вы сначала потрудитесь, чтобы выработать правильные привычки.

Если вы хотите стать лучше, меняйте свое поведение. Только благодаря последовательным действиям вы сможете внести позитивные изменения в свою жизнь. А чтобы регулярно совершать эти действия, вам необходимо выработать привычку.

Вот 6 шагов, которые помогут вам выработать или изменить любую привычку:

1. Переосмыслите то, что вы «должны» делать

Часто мы неправильно определяем, что «должны» делать. И многим кажется, что они «должны» выкурить сигарету с утра, иначе не смогут продуктивно провести день; другие уверены, что им необходимо немного выпить спиртного, чтобы уснуть. И таких заблуждений может быть очень много.

Переосмыслите те вещи, которые вы считаете необходимостью. Действительно ли это вам нужно? И чего в вашем списке не хватает?

Например, если вы хотите развиваться, вы должны читать книги и осваивать новые навыки. Если вы хотите быть энергичным и бодрым, вы должны высыпаться, следить за питанием и заниматься спортом.

Начните с двух списков привычек: в первый запишите, от чего вам нужно избавиться, а во второй – какие привычки нужно выработать.

2. Определите триггер

Чтобы закрепить или искоренить привычку, вы должны определить триггер. Триггером для курения может быть стресс. Триггер для употребления алкоголя – усталость или неспособность уснуть.

Когда вы определите триггеры, вы наделите себя большим контролем. Как правило, мы не замечаем их в обычной жизни. Все всегда проходит по одному циклу: возникает триггер, наш мозг запускает определенную программу, мы на автопилоте ее выполняем.

Если вы будете держать в голове то, что запускает вредную привычку, вы сможете рационально оценить сложившуюся ситуацию.

Так же и с выработкой новых привычек: например, вы почувствовали усталость. Это может стать поводом для небольшой зарядки или прогулки. В будущем это станет триггером для конкретного действия. И вы, почувствовав усталость, на автомате решите, что нужно прогуляться или сделать несколько упражнений.

3. Выясните связь с распорядком дня

В какое время суток чаще всего происходит нежелательное поведение? Это может быть вечер, потому что вы уставший и вам сложнее себя контролировать. Например, переедают люди чаще всего именно во второй половине дня. Голод накапливается, а способность противостоять порывам ослабевает.

Чтобы избежать этого, заранее продумывайте свой распорядок дня. Если вы знаете, что вечером можете бездумно съесть все, что видите, заранее запланируйте прием пищи. Если вы знаете, что утром не можете удержаться от курения, составьте рутину, которая не оставит времени на вредную привычку.

С выработкой хороших привычек по такому же принципу: например, вы хотите заниматься спортом, чтобы чувствовать себя бодрее, тогда планируйте тренировку с утра. Если вы хотите заниматься спортом, чтобы избавиться от лишнего стресса и улучшить сон, то более подходящим временем будет вечер.

4. Идентифицируйте вознаграждение

Зачем вам нужна та или иная привычка? Курение успокаивает. Спиртное расслабляет. Вредная еда снимает стресс.

Вам нужно это знать, потому что, чтобы избавиться от одной вредной привычки, вы должны выработать другую. Причем другая привычка должна положительно сказываться на вас и давать то же вознаграждение.

Курение можно заменить чтением или медитацией. Спиртное – сокращением потребления кофеина во второй половине дня, прекращением использования телефона за 1-2 часа перед сном. А стресс снять помогут физическая активность и правильное питание.

5. Запишите план

Теперь вам нужно собрать все, что вы выяснили, и записать конкретный план действий.

Запишите триггер; что вы должны делать; от чего вы должны отказаться; чем и что стоит заменить, а также укажите, с какой целью вы будете выполнять то или иное действия.