Как составить план тренировок в тренажерном зале самому?

Конечно, если вы новичок, крайне сложно составить план тренировок самостоятельно. Так как вы еще не знаете, какими упражнениями и что качается, еще не вникали в набор существующих упражнений и т. д.. За частую вы просто приходите в зал и выполняете те упражнения, которые делают другие в зале или же увидели в интернете первую попавшуюся тренировку и пытаетесь выполнить её. Плюс, находиться много желающих втереть вам свои правила или виденья, как вы должны тренироваться. На самом деле, только вам решать как поступать. Если вашей целью в зале является поддержание общего тонуса или просто, вы приходите в зал активно и весело провести время, то вам незачем составлять план тренировок. Но если вы хотите добиться каких-то более серьезных результатов, вам стоит задуматься о плане тренировок.

К сожалению, не каждый может позволить себе грамотного тренера. Но просторы интернета не ограничивают нас в информации. И при желании, можно найти любую информацию для создания персонального плана. Но запомните, не стоит бездумно использовать уже готовую, скачанную с интернета программу. Во первых, она, в лучшем случае, будет нести более общий характер тренировок, с помощью которых сложно добиться конкретно вашей цели. Во вторых, такая программа может быть составлена персонально для какого-то человека, под конкретно его цели. В третьих, для вас такая программа, может быть не выполнима, в плане физических возможностей. Ко всему нужно подходить с умом, а то можно и здоровью навредить.

Нужно просто понимать, что искать? В этом мы сейчас и разберёмся.

Во первых, нужно определиться с одной из целей:

• Похудение
• Набор мышечной массы
• Поддержание достигнутой формы
• Работа на рельеф и/или увеличение силы

На достижение каждой из целей влияет ваша физическая подготовка на данный момент. И соответственно, в зависимости от вашей физической формы тренировки должны меняться.

Второе, нужно определиться с тем, сколько раз в неделю вы будете посещать тренажерный зал.

Здесь нельзя переоценивать свои возможности. Ведь, даже если есть время и деньги для ежедневного тренинга, далеко не факт, что ваш организм сможет выдержать такую нагрузку сразу. Нужно понимать, что вы не робот и не можете усиленно тренироваться ежедневно. Продумайте свой план, в зависимости от вашей цели, времени и физических возможностей.

Ежедневно, вы можете делать обычную зарядку дома, для поддержания самоконтроля, а интенсивные тренировки лучше делать от 2 – 4 раз в неделю максимум, в зависимости от цели. В любом случае, между интенсивными тренировками нужно делать перерывы 1-2 дня (минимум), в зависимости от нагрузки.

Третье, напрямую зависит от первого.

Нужно определиться с типом тренировки. Если вам нужно сбросить вес, вам помогут круговые многоповторные тренировки с легким весом. Например:

• приседание с пустым грифом 25-30 раз,
• выпады на каждую ногу 25-30 повторений с гантелями по 2 килограмма,
• жим ногами с минимальным весом тоже на 25 — 30 повторений и таких 3 — 4 подхода по кругу.

Если вы хотите поддерживать форму, не сбрасывая при этом вес (так сказать, укреплять мышцы), то вам подойдет раздельный тип тренировки. То-есть, вы одно и то же упражнение выполняете несколько подходов. Если при этом вы еще хотите, так сказать, немного улучшать свои результаты, то желательно менять вес в каждом подходе. При этом, рабочий вес должен быть таким, что бы вы смогли сделать 12-15 повторений в одном подходе и у вас оставались силы еще на одно повторение.

Для наращивание мышечной массы также можно использовать раздельный подход, только здесь немного меняется тактика. Вы уменьшаете количество повторений и увеличиваете вес. Например, 5-6 подходов по 4-8 повторений, при этом, последнее повторение должно даваться очень тяжело.

Четвертое.

Выпишите все упражнения, в основном базовые, которые вы будете выполнять. При этом по больше найдите информации о технике выполнения, ведь это самое важное. Не базовые упражнения можно менять, пробовать, выкидывать чередовать – в общем все что угодно. Но базовые упражнения вы должны выполнять всегда, при этом прогрессируя в технике, весах и количестве повторений. База – это наше все!!!

Базовые упражнения по частям тела

Не стоит выполнять все и сразу. Нужно периодично, на каждой тренировке менять группы мышц на которые вы работаете, ведь ваши мышцы должны успевать восстанавливаться.

Подведем итоги. Для самостоятельного написания плана тренировок в тренажерном зале, вам нужно определиться с целью и временем выделенным на тренировки, далее относительно цели, вы должны определить тип тренировки, который вам подходит, и те упражнения, которые нужны для достижения вашей цели. Раскидываем ваши упражнения на каждый из дней тренировок так, чтобы ваша тренировка занимала от 45 до 80 минут не более. И все, ваш план готов. Осталось только его придерживаться.

Но какой бы хороший вы не составили план, никогда нельзя забывать о питании. Только правильное и рациональное питание, поможет вам увидеть стопроцентный результат от тренировок.

Результативных вам тренировок!!!

С уважением, Катерина Лемишко.