Начать заниматься спортом, для большинства, – это уже подвиг. И такой шаг в жизни, зачастую, предвкушает достижение определенных поставленных вами целей: похудеть, набрать мышечную массу, стать более подтянутым или же просто оставаться в хорошей физической форме. Отл
ично, когда спустя время, вы видите пользу от своих тренировок. Но, к сожалению, многие из нас не могут добиться желаемых результатов. И вроде на тренировки вы все ходите и не ленитесь, а формой своего тела, как-то все равно не довольны. И тут-таки уже и мотивация начинает пропадать и на следующую тренировку не особо хочется идти. А что же делать?
Давайте разберемся, почему, казалось бы, по сути, такие эффективные тренировки не приносят особого результата? Возможно, стоит задуматься о том, «а действительно мои тренировки такие качественные?», «а не ленюсь ли я?» или может все намного проще, вы просто не правильно питаетесь, что сводит все ваши усилия на нет.
Каких бы целей вы не добивались своими физическими нагрузками, вы никогда не увидите максимально эффективного результата без правильного питания. Естественно, для каждой цели питание немного отличается. Но ни какой из выше предложенных целей, вы не добьетесь с помощью булочек, конфет, фаст-фудов и кетчупами с майонезами, не говоря уже о чипсах, сухариках и прочего пищевого мусора. Согласна, можно усиленно заниматься и кушать все что хочется, может, вы даже и увидите какие-то результаты, но вес, чаще всего, будет стоять на месте, а ваши мышцы будут не настолько качественными, насколько бы хотелось. Так же и при правильном питании. Девушки, которые решают похудеть, просто правильно питаясь (я сейчас не о диетах, которые дают краткосрочный эффект, а о правильном сбалансированном питании) и при этом, не занимаясь спортом, смогут похудеть, но опять же мышечной структуре тела остается желать лучшего.
Таким образом, для достижения красивой и подтянутой фигуры нужно правильное сбалансированное питание и регулярные тренировки.
Для того, что бы начать все это совмещать, нужно составить собственный план тренировок и режим питания. Для того, что бы его составить, можно воспользоваться следующими опорными точками.
Для того, что бы похудеть:
- упор на кардиотренировки 2-3 раза в неделю
- функциональный тренинг (с весом или без) 1-2 раза в неделю чередуя с кардиотренировками
- питание 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса)
- завтрак 20% (сложные углеводы 70%), перекус 15%, обед 30% (45% сложные углеводы, 35-45% белки, жиры 10-15%, клетчатка), перекус 15%, ужин 20%(70% белки, 30% углев
оды) - перед тренировкой прием пищи за 1,5-2 часа (полноценный прием пищи) либо за полчаса легкий перекус
- после тренировки сразу фрукт и желательно в течении первых 2х часов только белковую пищу
- 1,5 – 2 литра воды в день (после сна, за полчаса до приема пищи, 1 – 1,5 часа после приема пищи, и во время тренировки)
Для того, что бы набрать мышечную массу:
- упор на силовые тренировки 3-4 раза в неделю
- кардиотренировки 1-2 раза в неделю, чередуя с силовыми тренировками
- питание до 5-7 раз в сутки
- завтрак 20% (сложные углеводы 70%,белок 25%, жиры 5%), перекус 10%, обед 30% (35% сложные углеводы, 60% белки, жиры 5%, клетчатка), перекус 10%, ужин 20% (80% белки, 20% углеводы), поздний ужин 10% (95% белки, 5% углеводы)
- перед тренировкой прием пищи за 1,5-2 часа (полноценный прием пищи) либо за полчаса легкий перекус
- после тренировки желательно в течении первых 2х часов только белковую пищу
- 1,5 – 2 литра воды в день (после сна, за полчаса до приема пищи, 1 – 1,5 часа после приема пищи, и во время тренировки)
Как видим, с выше перечисленных пунктов, нужно найти некий баланс между тренировками и питанием.В реальности, часто питаться и при этом не забывать о занятия спортом – это не самая простая задача, но реальная. Нужно осознать, что это реально вам необходимо и начать действовать. При составлении подобного плана, не забудьте продумать то, когда вы будете готовить пищу, где вы ее будете кушать , когда вам лучше пойти на тренировку. Ваш план, должен быть изначально выполнимым, а ставя сверхъестественные задания, вас надолго не хватит. А потом вообще может пропасть желание что-то делать от того, что все идет не так.
Ваш план, должен быть универсальным. Но он должен быть. Вы всегда заранее должны знать, что и где вы будите есть, когда и какая у вас тренировка. Советую заранее продумывать, что вы можете кушать в самых непредсказуемых ситуациях (для этого рекомендую читать о калорийности продуктов и о их составе, это очень полезная информация, для тех кто следит за своим здоровьем). Нужно понимать, что вы всегда имеете право выбора, и что, например, если ваши друзья заказывают пиццу или какой-нибудь другой фаст-фуд, вы можете заказать салат с курицей или достать из рюкзака свою еду. Запомните, никогда не стыдно заботиться о своем здоровье. Занимайтесь спортом, правильно питайтесь, всесторонне развивайтесь и вскоре вы заметете как качество вашего тела, ваших мыслей и вашей жизни значительно улучшаться.
С уважением, Катерина Лемишко.
